10°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
FFHMFAC
IFBB
EXERCICES DE POMPAGE MUSCULAIRE A EFFECTUER AVANT LE CONCOURS D'UNE
COMPÉTITION DE BODYBUILDING + LE DÉROULEMENT DU CONCOURS DE BODYBUILDING
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1) Préparation du bodybuildeur
avant le concours de bodybuilding:
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Voici quelques principes pour tirer le meilleur parti de vos cycles d'entraînement de qualité:
Comme auparavant, faites des séries normales d'un seul exercice, en vous échauffant avec des charges légères avant de passer aux séries
de travail. N'utilisez pas votre charge maxi, car vous ne développerez pas votre développement musculaire en faisant des séries uniques ou
qui comptent moins de six reps. Choisissez une charge qui vous permette de faire des séries de 8 à 12 reps. Si vos temps de repos tournent
normalement autour de 90 secondes, réduisez-les à environ 60 secondes et jusqu'à 30 secondes.Essayez de faire autant de reps qu'à la série
précédente et même plus, si possible. Il faut vraiment se donner à fond. Il vaut mieux faire appel aux autres techniques d'intensification (reps forcées
, séries dégressives, etc.) lors de la dernière série d'un exercice donné. Si vous les utilisez pour la première série, vous serez bien loin d'avoir
récupéré pour la série suivante. Par contre, vous pouvez aller à la limite de vos forces à la dernière série.Travaillez le plus lentement possible et
accélérez la cadence des reps vers la fin de la série (tout en conservant une exécution correcte). Cela vous aidera quand la fatigue commence à se
faire sentir. En trichant un peu de cette manière-là, vous pourrez faire une ou deux reps de plus, tout en continuant à contrôler totalement la charge.
Cette technique peut s'avérer difficile pour certains exercices éprouvants comme les squats, mais elle est particulièrement utile avec les machines, la trajectoire de la charge étant déterminée à l'avance. Vous souhaiterez peut-être substituer à l'occasion un exercice à la machine à des exercices avec charges libres. Visez la congestion, mais faites attention de ne pas exagérer. Vous pourriez vous surentraîner ou, pire encore, vous blesser si l'exécution du mouvement est bâclée. Si le nombre de vos reps commence à chuter de façon radicale, accordez-vous quelques secondes supplémentaires de repos ou prenez moins lourd afin de pouvoir continuer à travailler dans la fourchette des 8 à 12 reps. (voir les dossiers pour la compétitions après la partie des exercices de congestion musculaire les étapes de la préparation de A à J d'un concours de bodybuilding en cliquant sur pour obtenir le descriptif de l'image de l'étape du concours de bodybuilding)
Question: J'ai entendu dire qu'il y avait certains groupes de muscles vous ne devriez pas la pompe avant d'aller sur scène quels muscles dois-je gonfler?
Réponse: Croyez-le ou non, certains, mais pas beaucoup de pompage jusqu'à est nécessaire. Exercices de poids corporel ou léger / moyen des bandes de résistance est tout ce que vous avez besoin. Le jour du spectacle, La seule chose de pompage est d'augmenter légèrement la taille du muscle et de faire ressortir de façon significative la vascularisation du muscle. Pour la petite histoire, il est important d'avoir chaque muscle bien pompés et durcis avant d'aller sur scène. Cela aidera à prévenir un muscle étiré, le surmenage, et les crampes. Les principaux muscles qui ont besoin de pompage sont les épaules, la poitrine, le dos et les bras. En outre, les mollets et les jambes peuvent avoir besoin d'un travail léger. Si vous pompez tout autre muscle trop, vous perdez de la définition.
Trop de sang va remplir le muscle et va entraîner les muscles à apparaître lisse. Il fera également vous faire perdre le contrôle musculaire, résultat en secouant un tremblement incontrôlable ou un excès pendant poses apparaîtra.
Pour les épaules, effectuer avec un poids léger ou des bandes résistantes des élévations pour faire pompé le sang. Pour la poitrine, des développés couché ou incliné ou écartés avec des haltères ou des pompes au sol ou aux barres parallèles. Pour les muscles du dos, l'utilisation d'haltères en effectuant des rowings avec une serviette dans lequel on tire la serviette vers la poitrine lentement qui sera maintenue par un partenaire. Pour les biceps l'utilisation de la barre ou des haltères ou des élastiques en effectuant des curl. Une résistance modérée est la meilleure façon pour pomper le muscle. Pour les triceps on pourra effectuer des extensions avec la serviette avec un partenaire ou avec un élastique. Pour les jambes et les mollets avec un poids léger on peut effectuer des squats [avec ou sans poids] pour permettre d'augmenter la vascularisation dans les jambes. Une chose que je ne mentionne les exercices de pompe et de flexions va naturellement réchauffer le corps et aider à la vascularisation. Enfin, en pratiquant des poses, votre corps commence automatiquement à se réchauffer et à devenir vasculaire.
(voir les dossiers pour la compétitions après la partie des exercices de congestion musculaire les étapes de la préparation de A à J d'un concours de bodybuilding en cliquant sur pour obtenir le descriptif de l'image de l'étape du concours de bodybuilding)
Si dessous quelques exemples d'exercices de pompage musculaire à effectuer avant le concours de bodybuilding pour activer la congestion musculaire:
Exercices de préparation avant le concours pour activer la congestion et le pompage musculaire avant de monter sur scéne
. Exercices de pompage et de congestion musculaire avec des élastiques (Résistances bandes) voir partie 4:
vidéo de pompage musculaire avec l'élastique
avec Lee Priest
vidéo de pompage musculaire avec l'élastique
. Exercices de pompage et de congestion musculaire musculaire avec une serviette
Vidéo exercices de congestion
musculaire avec une serviette
. Exercices de pompage et de congestion musculaire avec barres, haltères et accessoire power twister et chest expander:
. Exercices de pompage et de congestion
musculaire avec le power twister voir partie 4:
. Exercices de pompage et de congestion
musculaire avec le chest expander voir partie 4:
Zoom +
. Exercices de pompage et de congestion musculaire au poids du corps et aux machines
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 6
Vidéo exercices de congestion
musculaire avec un élastique
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 1
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 4
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 5
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 2
Vidéo exercices de congestion
musculaire partie 3
Exercices de musculation et de pompage musculaire avec une serviette
Vidéo des exercices de musculation avec une serviette
2) LE CONCOURS DE BODYBUILDING
Comment se passe le concours de bodybuilding?
Extrait de document du magazine
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3. Dés que le dossier est téléchargé vous pouvez consulter le dossier des exercices
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A vous de jouer Bonne lecture
vidéo des postures obligatoire lors du concours de bodybuilding
vidéo des postures obligatoire lors du concours de bodybuilding
vidéo des postures obligatoire lors
du concours de bodybuilding
Vidéo de démonstration des explications comment effectuer les
poses pour la compétition de bodybuilding?